پیاده روی برای بیماران با آرتروز زانو می‌تواند به دو صورت مفید و یا مضر باشد، اما تأثیر آن به شدت به میزان آرتروز و نیز میزان فعالیت و وضعیت بدنی بیمار بستگی دارد. در حالت کلی، پیاده‌روی در حد متوسط و با توجه به وضعیت بیمار خوب است. ورزش‌هایی که ضربه کمتری دارند، مانند شنا، دوچرخه‌سواری، یوگا، پیاده‌روی و ایروبیک مناسب تر هستند. همچنین، برای افراد با آرتروز زانو، حرکاتی که باعث فشار زیاد بر زانوها می‌شوند، مانند دویدن، پرش و ورزش‌هایی که ران‌ها را تحریک می‌کنند، ممنوع هستند.
بیشتر بخوانید : علائم آرتروز زانو در زنان
پیاده روی یک فعالیت کم تاثیر است که برای افراد مبتلا به آرتریت در پاها بی خطر است و ممکن است به تسکین درد و بهبود تحرک مفاصل کمک کند. افراد در هر سنی ممکن است به آرتروز مبتلا شوند، اما با افزایش سن این بیماری بیشتر می شود. فعالیت بدنی ممکن است برای افراد در هر سنی برای کاهش برخی علائم مرتبط با آرتریت مفید باشد.
پیاده روی یک ورزش ملایم و کم تاثیر است که برای سلامت جسمی و روانی کلی مفید است. پیروی از یک برنامه پیاده روی می تواند به کاهش خطر سایر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی نیز کمک کند. این مقاله به فواید پیاده روی برای افراد مبتلا به آرتریت در پا و مچ پا می پردازد و نکاتی را در مورد نحوه شروع یک برنامه پیاده روی به اشتراک می گذارد.
توضیحات دکتر فردیس وثوقی در رابطه با سوال مهم (آیا پیاده روی برای آرتروز زانو مضر است؟)
آشنایی بیشتر با آرتروز پا
آرتروز باعث درد، تورم و سفتی در مفاصل می شود. معمولا مفاصل کوچک پا و مچ پا و زانو را درگیر می کند. انواع مختلفی از آرتریت وجود دارد، اما انواع اولیه‌ای که روی پا و مچ پا تاثیر می‌گذارند عبارتند از:
استئوآرتریت: در آرتروز، غضروفی که انتهای استخوان‌ها را متلاشی می‌کند، شکسته می‌شود و باعث ساییدگی استخوان‌ها روی یکدیگر می‌شود. غضروف یک بافت همبند است که استخوان ها و مفاصل را احاطه کرده و در محافظت از این ساختارها نقش دارد. تجزیه آن می تواند منجر به علائم شود.
آرتریت روماتوئید: آرتریت روماتوئید یک اختلال خود ایمنی است که باعث التهاب مفاصل می شود. التهاب می تواند به مرور زمان به غضروف و استخوان مفصل آسیب برساند.
آرتریت پس از ضربه: آرتریت پس از سانحه نوعی آرتروز است که می تواند پس از آسیب به پا یا مچ پا، مانند شکستگی، ایجاد شود.
آرتروز پا می تواند راه رفتن و انجام فعالیت های دیگر را دشوار کند. همچنین می تواند بر کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد.
آیا پیاده روی برای آرتروز پا مفید است؟
بله، پیاده روی یک ورزش خوب برای افراد مبتلا به آرتریت در پا است. پیاده روی تاثیر کمی دارد و کمترین استرس را به مفاصل وارد می کند. همچنین یک ورزش تحمل وزن است، به این معنی که به تقویت استخوان ها کمک می کند. پیاده روی می تواند به بهبود درد و سفتی مفاصل و همچنین افزایش دامنه حرکتی و تحرک در مفاصل کمک کند.
مزایای دیگر پیاده روی چیست؟
پیاده روی فواید زیادی برای سلامت کلی دارد، حتی فراتر از تسکین علائم آرتریت. پیاده روی یک راه عالی برای:
- بهبود سلامت قلب
- وزن را مدیریت کنید
- تقویت خلق و خو
- کاهش استرس
- بهبود تعادل و هماهنگی
- بهبود گردش خون
- طولانی شدن طول عمر
- رفع مشکلات خواب
عواملی که باید در پیاده روی نظر گرفته شوند
به افراد مبتلا به آرتروز توصیه می شود قبل از شروع برنامه پیاده روی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنند. آنها می توانند با شدت کم شروع کنند و به تدریج آن را افزایش دهند. اگر فردی سعی کند خیلی زود کارهای زیادی انجام دهد، می تواند منجر به آسیب یا بدتر شدن درد شود. یک فرد می تواند فرمول FIT را در نظر بگیرد و هر بار تنها یک عامل را افزایش دهد:
فراوانی: اگر فردی نمی تواند پیاده روی روزانه را مدیریت کند، باید سه تا پنج بار در هفته پیاده روی کند. حتی پیاده روی تنها به مدت 5 دقیقه فوایدی را به همراه دارد.
شدت: سرعت 2 تا 3 مایل در ساعت را هدف بگیرید. یک فرد می تواند به این امر دست یابد. آنها می‌توانند ضربان قلب خود را افزایش دهند، اما همچنان می‌توانند در حین راه رفتن مکالمه داشته باشند.
زمان: نیم ساعت یا یک ساعت در روز ایده آل است. با این حال، حتی شروع با پیاده روی 5 دقیقه ای چندین بار در روز به ساخت استخوان ها و ماهیچه های قوی و کاهش درد کمک می کند.
نکات مهم در پیاده روی مناسب برای مبتلایان به آرتروز زانو
اگر فردی آرتریت در پا دارد، قبل از شروع یک برنامه پیاده روی باید چند نکته را در نظر بگیرد:
کفش مناسب را انتخاب کنید: به دنبال کفش‌هایی باشید که از قوس و بالشتک خوب پشتیبانی می‌کنند تا از پاها محافظت کنند. از کفش های پاشنه بلندی که فشار بیشتری به مفاصل وارد می کنند خودداری کنید.
گرم کردن: با یک پیاده روی آهسته شروع کنید تا عضلات و مفاصل را قبل از افزایش سرعت گرم کنید.
کشش: پیاده روی را با چند تمرین کششی ملایم برای ساق پا، همسترینگ و ران به پایان برسانید.
از پد گرم کننده استفاده کنید: این می تواند به کاهش درد و درد عضلانی بعد از ورزش کمک کند. دوش آب گرم یا حمام آب گرم می تواند تأثیر مشابهی داشته باشد.
هیدراته بمانید: این می تواند به فرد کمک کند تا خنک شود، به خصوص اگر پیاده روی طولانی تری داشته باشد. افراد ممکن است بخواهند یک گروه پیاده روی راه اندازی کنند یا به یک گروه موجود بپیوندند.
چه ورزش هایی برای آرتروز پا مفید است؟
بیشتر بخوانید : جراحی آرتروسکوپی زانو
علاوه بر پیاده روی، بسیاری از ورزش ها می توانند به تسکین درد و بهبود عملکرد پا در افراد مبتلا به آرتریت کمک کنند. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:
بلند کردن پاشنه ایستاده: فرد از صندلی برای حمایت استفاده می کند. سپس با وزنه روی گوی های پای خود می ایستند و مچ پا را بالا می برند. 10 بار تکرار کنید.
باز شدن انگشتان پا: در حالی که پاها روی زمین قرار دارند، انگشتان پا را به طور گسترده باز کنید. 5 ثانیه نگه دارید. 10 بار تکرار کنید.
دامنه حرکتی مچ پا: مچ پا را تا جایی که ممکن است به سمت بالا به سمت بدن خم کنید، سپس انگشتان پا را به سمت جلو ببرید. 10 بار تکرار کنید.
کشش ساق پا: دست ها را روی دیوار قرار دهید و یک پا عقب بروید. در حالی که پاشنه پای عقب را پایین نگه داشته اید، به سمت جلو به پای جلو خم شوید. 30 ثانیه نگه دارید و 5 بار تکرار کنید.
چه زمانی با پزشک تماس بگیرید
اگر فردی درد یا تورم مداوم در پاهای خود را تجربه کرد، باید با پزشک صحبت کند. پزشک می تواند نوع آرتریت را تشخیص دهد و یک برنامه درمانی ایجاد کند. متخصصان ارتوپدی همچنین ممکن است اشکال دیگری از تمرینات کم تاثیر را برای افراد مبتلا به آرتروز توصیه کنند، مانند:
- شنا كردن
- تایچی
- تمرینات تقویت عضلات
کلام آخر
پیاده روی یک ورزش عالی برای افراد مبتلا به آرتروز زانو است و می تواند به بهبود درد و سفتی مفاصل کمک کند. فرد باید برنامه پیاده روی را به آرامی شروع کند و به تدریج شدت آن را افزایش دهد. هر کسی که علائم آرتروز را در پاها را تجربه می کند می تواند برای تشخیص با پزشک ارتوپدی صحبت کند. پزشک می تواند درمان و ورزش هایی را برای کمک به کاهش علائم و بهبود تحرک توصیه کند.
